Фитбол: что это, как выбрать размер и как заниматься

Фитбол — это большой гимнастический мяч из упругого ПВХ диаметром от 45 до 85 см. На нем тренируют мышцы корпуса и равновесие, делают растяжку, а еще используют вместо стула для активного сидения. Главное при выборе — диаметр по росту: сидя на мяче, вы должны держать колени под углом около 90°.

Для чего нужен фитбол

• Домашние тренировки. Неустойчивая опора заставляет работать мышцы пресса, спины и ягодиц даже в простых упражнениях: планке, скручиваниях, подъеме таза.
• Растяжка, йога и пилатес. Мяч служит опорой в прогибах и наклонах, помогает мягче войти в позу.
• Активное сидение. Фитбол вместо стула за столом заставляет держать спину ровно. Сидеть так стоит не весь день, а по 20–30 минут, чередуя с обычным стулом.
• Игра и движение для детей. Небольшие фитболы с рожками или ручкой становятся прыгунком и тренажером на равновесие.

Как выбрать размер фитбола по росту

Границы в таблице примерные, потому что у людей одного роста разная длина ног. Проверьте размер просто: сядьте на накачанный мяч, поставьте ступни на пол. Бедра должны быть параллельны полу или чуть выше коленей. Если колени выше бедер, мяч мал; если ноги едва достают до пола — велик.

Самый популярный размер для взрослых — 65 см. В разделе «Фитболы» есть модели диаметром 45, 55, 65, 75 и 85 см.

На что еще обратить внимание

• Поверхность. Гладкий мяч универсален. Массажный и полумассажный имеют рельефные шипики: на них приятно сидеть и разминать спину, но для упражнений лежа гладкий удобнее.
• Насос в комплекте. Часть фитболов продается с насосом. Если его нет, подойдет обычный ручной насос с тонкой иглой или конусом.
• Антиразрыв (Anti-Burst). Если в характеристиках есть такая отметка, то при проколе мяч сдувается постепенно, а не лопается. Для упражнений с весом тела это важно.
• Допустимая нагрузка. Смотрите в характеристиках: она должна быть с запасом относительно вашего веса, особенно если планируете прыгать или работать с гантелями.

Детские фитболы с рожками и ручкой

Для детей берут небольшие мячи диаметром около 45 см. Вариант с рожками ребенок держит обеими руками и прыгает, как на прыгунке. Фитбол с ручкой-гирей удобно носить и держать одной рукой. Яркий принт делает такой мяч игрушкой, а не тренажером, поэтому ребенок охотнее двигается дома. Прыгать стоит на коврике, подальше от острых углов мебели.

Как накачать фитбол

1. Разверните мяч и дайте ему несколько часов полежать при комнатной температуре, если его привезли с холода.
2. Накачайте примерно до 80% заявленного диаметра и оставьте на сутки: ПВХ должен растянуться.
3. На следующий день докачайте до нужного размера. Чтобы проверить, поставьте мяч у стены и сделайте отметку на высоте диаметра.
4. Не перекачивайте сверх заявленного размера: перетянутый мяч становится жестким и быстрее изнашивается.

Храните фитбол подальше от батарей и прямого солнца, протирайте влажной тканью с мылом. Если появились трещины или мяч заметно мягчеет без причины, заниматься на нем нельзя.

6 упражнений на фитболе для начинающих

Первые недели занимайтесь 10–15 минут, на ровном полу, на коврике и рядом со стеной, на которую можно опереться.

1. Сидение с балансом. Сядьте ровно, поочередно поднимайте одну ногу на несколько секунд. Тренирует равновесие и мышцы корпуса.
2. Подъем таза. Лягте на пол, пятки на мяче. Поднимайте таз до прямой линии от плеч до пяток и медленно опускайте.
3. Скручивания. Лягте поясницей на мяч, ступни на полу. Поднимайте плечи, не таща голову руками.
4. Планка с ногами на мяче. Руки на полу под плечами, голени на фитболе. Держите 15–30 секунд, не прогибаясь в пояснице.
5. Приседания у стены. Зажмите мяч между поясницей и стеной и приседайте, прокатывая его спиной.
6. Растяжка лежа на спине. Лягте спиной на мяч, руки за голову, и мягко прогнитесь, держа ступни на полу.

Фитбол хорошо сочетается с другим инвентарем для дома: ковриками, блоками и ремнями из раздела «Йога» и гантелями и эспандерами из раздела «Силовые тренировки».

Частые вопросы

Выбрать фитбол нужного диаметра — гладкий, массажный или детский с рожками — можно в разделе «Мячи» интернет-магазина Gummy.